Geigen Sie einem nervigen Kollegen ordentlich die Meinung – aber bitte in Gedanken oder laut ausgesprochen an einem Ort, an dem niemand zuhört.
„Ich finde Ihre Haltung absolut zum Kot......,“ das darf dann raus. Die Untersuchungen des US-Psychologen Thomas Brinthaupt zeigen, dass Selbstgespräche Stress und Aggressionen mindern und einen differenzierteren Blick auf Konflikte ermöglichen.
2. Duften Sie sich einen
Er duftet nach Provence, nach Urlaub und sorgt für Entspannung. Die Rede ist vom herben und frischen Lavendel. Das ätherische Lavendelöl beruhigt die Nerven
und lindert Angstzustände, zeigt eine südkoreanische Studie: Einfach ein paar Tropfen Öl mit etwas Wasser in eine Duftlampe geben, Teelicht anzünden und tief durchatmen. Wichtig: Verwenden Sie nur
hochwertige, natürliche Öle. Ihre Apotheke vor Ort kann Sie dazu beraten.
3. Schenken Sie sich ein Lächeln
Zu lachen haben Sie gerade gar nichts? Lächeln Sie in der nächsten Pause trotzdem! Lach-Forscher haben herausgefunden: Lachen baut Stress ab,
stärkt die Abwehrkräfte und hebt die Stimmung. Es kann sogar den Blutdruck senken. Das zeigt eine österreichische Studie, die die Wirkung von Lachyoga auf Schlaganfallpatienten untersucht hat. Die am
Lächeln beteiligten Gesichtsmuskeln signalisieren dem Gehirn gute Laune. Es setzt sogenannte Glückshormone frei. Ob wir aus echter Freude oder grundlos lächeln, ist dem Gehirn egal.
4. Lassen Sie sich ablenken
Sie ärgern sich? Zwingen Sie sich, an etwas anderes zu denken – daran, welchen Film Sie im Kino sehen wollen oder was Sie später essen werden. Grübeln hält den Stresspegel hoch. Das zeigte eine
Studie der Columbia Universität in New York: Während die Teilnehmer über belastende Erlebnisse redeten, schütteten sie vermehrt das Stresshormon Kortisol aus, ihr Blutdruck war erhöht. Die Erhebung
liefert auch Tipps, sich das Grübeln abzugewöhnen – durch Ablenkung. Teilnehmer, die sich morgens für ein paar Minuten auf freundliche Gesichter konzentrierten und so Negatives ausblendeten,
produzierten bereits nach einer Woche weniger Kortisol.
5. Hängen Sie ab
Müde und verspannt? Die Hamburger Fitness- und Yogatrainerin Sina Morcinek empfiehlt die Türrahmenvorbeuge. Von der Türschwelle aus einen Schritt ins Zimmer treten, mit beiden Händen nach hinten
greifen und am Rahmen festhalten. Die Füße stehen leicht geöffnet nebeneinander. Einatmen und beim Ausatmen mit dem Körper soweit nach vorne kommen, dass die Arme gestreckt sind. Tief weiteratmen,
die Hände dabei am Rahmen nach oben wandern lassen. In die Dehnung mindestens dreimal tief ein- und ausatmen. Haltung lösen. „Die Übung stärkt die Schultermuskulatur, dehnt die vordere
Brustmuskulatur und öffnet den Brustraum. Das hilft bei Beklemmungsgefühlen durch Stress“, sagt Morcinek.
6. Überraschen Sie Ihr Gehirn
Der Kopf ist voll, nichts geht mehr rein. „Jetzt sorgen Übungen, die das Zusammenspiel von rechter und linker Gehirnhälfte fördern, für den nötigen Frischekick“, sagt Lena Wittneben. Die Hamburger
Fitness- und Gedächtnistrainerin berät Unternehmen im Bereich Gesundheitsmanagement. Sie empfiehlt folgende Übung für mehr Konzentration: Den linken Arm nach vorne ausstrecken und eine Faust bilden.
Die rechte Hand mit gespreizten Fingern auf die Brust legen. Jetzt rechten Arm ausstrecken und zur Faust ballen und linke Hand auf der Brust spreizen. Zwischen jedem Wechsel mit beiden Händen auf die
Oberschenkel klatschen.
7. Essen Sie einen Apfel
Ganz einfach viel Gutes tun Sie sich mit einem Apfel zur Pause. Neben Ballaststoffen und Vitaminen liefert er vor allem Wasser. Ein kleiner Frischekick fürs Gehirn, wenn gerade kein Getränk zur Hand
ist. Die Inhaltsstoffe konzentrieren sich in und unter der Schale. Deswegen sollte man ihn gründlich waschen und mit Schale essen. Wenn Sie jetzt noch bewusst kauen, macht Sie Ihr Apfel sogar wacher.
Auf Grund von Experimenten mit Kaugummikauen gehen Arbeitsmediziner davon aus, dass die Bewegung der Kiefer die geistige Leistungsfähigkeit anregt. Die Aufmerksamkeit des Gehirns steigt beim
Kauen.
8. Tanzen und singen Sie
Musik entspannt, egal, ob sie zwischendurch zu einem Pop-Song abtanzen oder selbst singen. „Kleine Stimmübungen eignen sich auch wunderbar zur Meditation und Entspannung“, sagt Katrin Wulff, Stimm-
und Gesangstrainerin aus Hamburg. Die Expertin empfiehlt folgende Übung: Langsam ein „maa-ooo-ammm“ anstimmen und das m am Ende genüsslich ausklingen lassen. „Die Übung öffnet die Resonanzräume und
beruhigt nervöse Nerven“, so Stimmtrainerin Wulff
9. Sehen Sie grün
Was tun in der Mittagspause? Stadtbummel oder Spaziergang im Park? Entscheiden Sie sich für den Park, hier ist der Erholungseffekt größer. Eine koreanische Studie zeigt, dass besonders das
Herz-Kreislauf-System von Waldluft profitiert. Die Mediziner schickten 43 ältere Frauen in den Wald, 19 in die Stadt. Vorher und nachher untersuchten sie die Frauen. Bei den Waldläuferinnen war der
Blutdruck signifikant gesunken, die Lungenkapazität hatte zugenommen und die Elastizität der Arterien sich verbessert. Bei den Stadtspaziergängerinnen waren keine positiven Effekte messbar.
10. Rufen Sie an
Sie haben fünf Minuten Zeit. Sie könnten schnell im Internet surfen oder einen Kaffee trinken. Rufen Sie einen Freund an! Freunde sind perfekte
Stresskiller, zeigt eine Studie des kanadischen Psychologen Jean Philippe Gouin. Probanden, die ihre Freundschaften pflegten, häufig telefonierten oder sich verabredeten, waren weniger gestresst und
gesünder als Studienteilnehmer mit wenig sozialen Kontakten.