Nichts gegen den täglichen Kantinengang. Doch es gibt auch andere Möglichkeiten, sich in der Mittagspause körperlich zu stärken und geistig zu erfrischen.
Für's Büroyoga hat Sina Morcinek (rechts) von den „Pausenkickern“ Übungen ausgewählt, die wenig Platz brauchen und viele Muskelgruppen beanspruchen.
© Maxim Sergienko
Im Chorraum der Hamburger Katharinenkirche werden Stimmbänder gelockert, Kehlen geölt und Münder gespitzt. Doch nicht, um ein Musikstück für den nächsten Gottesdienst zu proben. Die rund 30 Frauen und Männer verbringen hier nur eine besondere Mittagspause: Ihr Arbeitgeber, pme Familienservice, hat für sie die „Pausenkicker“ gebucht. Das sind drei Frauen, die in einer Dreiviertelstunde Kopf, Körper und Stimme der Teilnehmer trainieren.
„Da-di-di-di-do-dau-dau-di-do-da“, artikuliert die Gruppe in verschiedenen Tonlagen und in immer schnellerem Tempo. Das soll den Nuschel-Faktor mindern, hat Trainerin Katrin Wulff , eine ausgebildete Sängerin, vorher erklärt. Danach wird langsam auf „Ssss“ ausgeatmet – gut gegen Nervosität. Es sind einfache Übungen, die trotzdem die ganze Aufmerksamkeit fordern. „Die Leute beschäftigen sich gezielt mit etwas anderem als ihrer Arbeit. Das Gehirn wird quasi durchgelüftet – und das hilft, sich in der zweiten Tageshälfte wieder besser konzentrieren zu können“, erläutert Lena Wittneben von den „Pausenkickern“.
Sina Morcinek, Lena Wittneben und Katrin Wulff (v. li. n. re.) bringen Schwung in den Mittag.
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Dass es nicht darum geht, nun auch noch in der Pause etwas zu leisten, zeigt die Art, wie Lena Wittneben das Kopftraining inszeniert: im Stil einer munteren Quizshow, wenn die Teilnehmer beispielsweise aus einer Reihe von Wörtern neue Begriff e bilden oder sich Zahlen merken, indem sie möglichst absurde Sätze bilden. Bewegung aktiviert ebenfalls das Gehirn. Der dritte Teil des Pausentrainings sind Yogaübungen, die Fitnessprofi Sina Morcinek bürostuhlgerecht ausgewählt hat. Sich in der Sitzhaltung ein paar Zentimeter vom Stuhl zu erheben trainiert Waden und Oberschenkel. Und wer es schaff t, sich mit den Händen am Stuhlrand in die Luft zu stemmen, merkt, dass Arme mehr können, als den Telefonhörer zu halten.
„Das hat Spaß gemacht“, findet Monika Ulrich von pme. Sonst isst sie in den Pausen mit ihren Kollegen im Gemeinschaftsraum. „Es wäre so einfach, danach noch ein paar Runden um den Block zu gehen – aber wenn einen niemand dazu auffordert, siegt die Bequemlichkeit.“ Die „Pausenkicker“ wissen, dass ein einmaliges Event wenig ändert. Deshalb haben sie inzwischen eine Akademie gegründet. In Workshops vermitteln sie, wie man ein effektives und motivierendes Pausentraining durchführt – sodass die Teilnehmer in ihren Unternehmen eine neue Pausenkultur etablieren können.
Unsere Tipps für eine individuelle Muntermacher-Pause:
In vielen Großstädten gibt es spezielle Angebote für Menschen, die in der Mittagspause einmal etwas anderes machen wollen: Museen bieten kurze Führungen durch aktuelle Ausstellungen an. In Konzertsälen kann man Lunch-Konzerte besuchen. Kirchen stehen im Prinzip immer off en, in manchen finden zur Mittagszeit kurze Andachten statt. Wer das Bedürfnis hat, sich körperlich anzustrengen, sollte im nächsten Fitnessstudio nach sogenannten High-Intensity-Trainings Ausschau halten. Diese dauern nur eine halbe Stunde – in der gibt man aber alles.
© Maxim Sergienko
Ganz klar, unser Körper und vor allem unser Gehirn brauchen mittags Kalorien. Wer seine Pause einmal anders gestaltet, sollte trotzdem eine Viertelstunde fürs Essen einkalkulieren. Gesunde kleine Mahlzeiten lassen sich gut am Abend oder Morgen vorbereiten, etwa Salate auf Basis von Reis, Quinoa oder Hirse. Gemüsewraps oder -quiches sind ebenfalls leckere Bürogerichte. Und wenn ganz wenig Zeit für die Vorbereitung war, ist ein Vollkornbrot mit Käse oder vegetarischem Aufstrich eine gute Grundlage – ergänzt um Obst- und Gemüsesorten, in die man einfach reinbeißen kann, wie Möhren, Cocktailtomaten, Äpfel oder Bananen. Wichtig: Auch wenn Sie am Schreibtisch essen, sollten Sie nicht nebenbei arbeiten, sondern sich aufs Essen konzentrieren. Wenn Sie unbedingt etwas erledigen müssen, wählen Sie eine Aufgabe, die Sie nicht allzu sehr fordert, lesen Sie beispielsweise ein Protokoll.
Sie arbeiten in einer Gegend, in der es außer Büros keine Angebote gibt? Macht nichts. Schon kleine Übungen geben neue Energie und lassen sich nahezu an jedem Arbeitsplatz durchführen. Die „Pausenkicker“ haben uns ihre besten Blitzmaßnahmen verraten:
Aufrecht auf einem festen Stuhl oder dem Schreibtisch sitzen. Die Beine sind leicht geöffnet. Die Hände rechts und links platzieren. Schultern entspannen. Tief einatmen und beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur und Arme anspannen und den Po mit der vereinten Kraft nach oben heben. Die Füße hängen jetzt bestenfalls in der Luft. Die Übung drei Atemzüge halten, dann absetzen.