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Mach mal Pause!

Zur Ruhe kommen, Kraft tanken, kurz Pause machen: Klingt gut, fällt uns im Alltag aber oft richtig schwer. Zehn Anregungen für effektive Pausenmomente

von Katja Töpfer, 14.07.2015
Pause machen: Eine Frau schaut aus ihrem Bürofenster
 
 

Pause machen muss nicht lange dauern:

Einfach mal in die Ferne schauen

 

Schlapp, unkonzentriert, schon gar nicht mehr richtig bei der Sache. Doch Pause machen ist nicht drin, weil sich die Arbeit stapelt. In diese Situation rutscht man schnell. Da hilft nur ein bewusster Stopp, denn Pausen sollte man sich gönnen. Spätestens nach 60 bis 90 Minuten intensiver Arbeit sinkt die Konzentrationsfähigkeit rapide.

 

Am besten erholen wir uns, wenn wir in der Auszeit etwas tun, das sich stark von unserer sonstigen Tätigkeit unterscheidet. Wer beispielsweise in der Hitze Fenster geputzt hat, könnte sich effektiv mit einem kühlen Getränk auf dem Sofa entspannen. Wer eine Stunde vor dem Computer saß, tankt bei einem Spaziergang neue Energie.

Arbeitspausen stehen uns rechtlich zu. Das Arbeitszeitgesetz regelt, dass niemand länger als sechs Stunden am Stück durchwerkeln darf, ohne 30 Minuten Auszeit zu haben. Wer länger als neun Stunden arbeitet, hat sogar ein Recht auf 45 Minuten Unterbrechung. Wie diese Zeit genommen wird, überlässt das Gesetz den Beschäftigten und Arbeitgebern. Eine Untersuchung des Dresdner Psychologen Johannes Wendsche zeigt, dass gerade Minipausen sehr erholsam sind: Öfter mal eine Minute innezuhalten, bringt einen häufig entspannter über den Tag als eine lange Pause, nach der man sich mühevoll wieder in die Arbeit einfinden muss. Hier haben wir zehn Tipps für erholsame Kurzpausen für Sie zusammengestellt.

 

10 Ideen für eine kurze Pause

Tipp 5, 6 und 8 von Pausenkicker

 

 

 

 

 

  • Frau führt Selbstgespräch
     

    1. Erzählen Sie sich was
    Geigen Sie einem nervigen Kollegen ordentlich die Meinung – aber bitte in Gedanken oder laut ausgesprochen an einem Ort, an dem niemand zuhört. „Ich finde Ihre Haltung absolut zum Kot......,“ das darf dann raus. Die Untersuchungen des US-Psychologen Thomas Brinthaupt zeigen, dass Selbstgespräche Stress und Aggressionen mindern und einen differenzierteren Blick auf Konflikte ermöglichen.

     

     

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  • Lavendel
     
    istock/Pic Leidenschaft/Thomas Francois

    2. Duften Sie sich einen
    Er duftet nach Provence, nach Urlaub und sorgt für Entspannung. Die Rede ist vom herben und frischen Lavendel. Das ätherische Lavendelöl beruhigt die Nerven und lindert Angstzustände, zeigt eine südkoreanische Studie: Einfach ein paar Tropfen Öl mit etwas Wasser in eine Duftlampe geben, Teelicht anzünden und tief durchatmen. Wichtig: Verwenden Sie nur hochwertige, natürliche Öle. Ihre Apotheke vor Ort kann Sie dazu beraten.

     

     

     

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  • Frau lächelt sich im Spiegel an
     
    Getty Images/Creative/Mimi Haddon

    3. Schenken Sie sich ein Lächeln
    Zu lachen haben Sie gerade gar nichts? Lächeln Sie in der nächsten Pause trotzdem! Lach-Forscher haben herausgefunden: Lachen baut Stress ab, stärkt die Abwehrkräfte und hebt die Stimmung. Es kann sogar den Blutdruck senken. Das zeigt eine österreichische Studie, die die Wirkung von Lachyoga auf Schlaganfallpatienten untersucht hat. Die am Lächeln beteiligten Gesichtsmuskeln signalisieren dem Gehirn gute Laune. Es setzt sogenannte Glückshormone frei. Ob wir aus echter Freude oder grundlos lächeln, ist dem Gehirn egal.

     

     

  • Frau in Kaffee
     
    dpa Picture-Alliance/Westend61

    4. Lassen Sie sich ablenken
    Sie ärgern sich? Zwingen Sie sich, an etwas anderes zu denken –  daran, welchen Film Sie im Kino sehen wollen oder was Sie später essen werden. Grübeln hält den Stresspegel hoch. Das zeigte eine Studie der Columbia Universität in New York: Während die Teilnehmer über belastende Erlebnisse redeten, schütteten sie vermehrt das Stresshormon Kortisol aus, ihr Blutdruck war erhöht. Die Erhebung liefert auch Tipps, sich das Grübeln abzugewöhnen – durch Ablenkung. Teilnehmer, die sich morgens für ein paar Minuten auf freundliche Gesichter konzentrierten und so Negatives ausblendeten, produzierten bereits nach einer Woche weniger Kortisol.

     

     

  • Frau steht am Fenster
     
    Getty Images/Creative

    5. Hängen Sie ab
    Müde und verspannt? Die Hamburger Fitness- und Yogatrainerin Sina Morcinek empfiehlt die Türrahmenvorbeuge. Von der Türschwelle aus einen Schritt ins Zimmer treten, mit beiden Händen nach hinten greifen und am Rahmen festhalten. Die Füße stehen leicht geöffnet nebeneinander. Einatmen und beim Ausatmen mit dem Körper soweit nach vorne kommen, dass die Arme gestreckt sind. Tief weiteratmen, die Hände dabei am Rahmen nach oben wandern lassen. In die Dehnung mindestens dreimal tief ein- und ausatmen. Haltung lösen. „Die Übung stärkt die Schultermuskulatur, dehnt die vordere Brustmuskulatur und öffnet den Brustraum. Das hilft bei Beklemmungsgefühlen durch Stress“, sagt Morcinek.

     

     

  • Mann telefoniert
     
    W&B/Andre Kirsch

    6. Überraschen Sie Ihr Gehirn
    Der Kopf ist voll, nichts geht mehr rein. „Jetzt sorgen Übungen, die das Zusammenspiel von rechter und linker Gehirnhälfte fördern, für den nötigen Frischekick“, sagt Lena Wittneben. Die Hamburger Fitness- und Gedächtnistrainerin berät Unternehmen im Bereich Gesundheitsmanagement. Sie empfiehlt folgende Übung für mehr Konzentration: Den linken Arm nach vorne ausstrecken und eine Faust bilden. Die rechte Hand mit gespreizten Fingern auf die Brust legen. Jetzt rechten Arm ausstrecken und zur Faust ballen und linke Hand auf der Brust spreizen. Zwischen jedem Wechsel mit beiden Händen auf die Oberschenkel klatschen.

     

     

  • Apfel
     
    Shotshop/Elena

    7. Essen Sie einen Apfel
    Ganz einfach viel Gutes tun Sie sich mit einem Apfel zur Pause. Neben Ballaststoffen und Vitaminen liefert er vor allem Wasser. Ein kleiner Frischekick fürs Gehirn, wenn gerade kein Getränk zur Hand ist. Die Inhaltsstoffe konzentrieren sich in und unter der Schale. Deswegen sollte man ihn gründlich waschen und mit Schale essen. Wenn Sie jetzt noch bewusst kauen, macht Sie Ihr Apfel sogar wacher. Auf Grund von Experimenten mit Kaugummikauen gehen Arbeitsmediziner davon aus, dass die Bewegung der Kiefer die geistige Leistungsfähigkeit anregt. Die Aufmerksamkeit des Gehirns steigt beim Kauen.

     

     

  • Frau hört mit Kopfhörer Musik und singt dazu
     
    Shutterstock/file404

    8. Tanzen und singen Sie
    Musik entspannt, egal, ob sie zwischendurch zu einem Pop-Song abtanzen oder selbst singen. „Kleine Stimmübungen eignen sich auch wunderbar zur Meditation und Entspannung“, sagt Katrin Wulff, Stimm- und Gesangstrainerin aus Hamburg. Die Expertin empfiehlt folgende Übung: Langsam ein „maa-ooo-ammm“ anstimmen und das m am Ende genüsslich ausklingen lassen. „Die Übung öffnet die Resonanzräume und beruhigt nervöse Nerven“, so Stimmtrainerin Wulff

     

     

  • Mann geht barfuß über eine Wiese
     
    Corbis

    9. Sehen Sie grün
    Was tun in der Mittagspause? Stadtbummel oder Spaziergang im Park? Entscheiden Sie sich für den  Park, hier ist der Erholungseffekt größer. Eine koreanische Studie zeigt, dass besonders das Herz-Kreislauf-System von Waldluft profitiert. Die Mediziner schickten 43 ältere Frauen in den Wald, 19 in die Stadt. Vorher und nachher untersuchten sie die Frauen. Bei den Waldläuferinnen war der Blutdruck signifikant gesunken, die Lungenkapazität hatte zugenommen und die Elastizität der Arterien sich verbessert. Bei den Stadtspaziergängerinnen waren keine positiven Effekte messbar.

     

     

     

  • Mann telefoniert
     
    istock/Johnny Greig

    10. Rufen Sie an
    Sie haben fünf Minuten Zeit. Sie könnten schnell im Internet surfen oder einen Kaffee trinken. Rufen Sie einen Freund an! Freunde sind perfekte Stresskiller, zeigt eine Studie des kanadischen Psychologen Jean Philippe Gouin. Probanden, die ihre Freundschaften pflegten, häufig telefonierten oder sich verabredeten, waren weniger gestresst und gesünder als Studienteilnehmer mit wenig sozialen Kontakten.

 

 


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