Pausenkicker im dm alverde Magazin

September 2015 / von www.dm.de/alverde-magazin/

 

Das Mittags-Hoch

Nichts gegen den täglichen Kantinengang. Doch es gibt auch andere Möglichkeiten, sich in der Mittagspause körperlich zu stärken und geistig zu erfrischen.

 

 

Für's Büroyoga hat Sina Morcinek (rechts) von den „Pausenkickern“ Übungen ausgewählt, die wenig Platz brauchen und viele Muskelgruppen beanspruchen.

© Maxim Sergienko

 

Im Chorraum der Hamburger Katharinenkirche werden Stimmbänder gelockert, Kehlen geölt und Münder gespitzt. Doch nicht, um ein Musikstück für den nächsten Gottesdienst zu proben. Die rund 30 Frauen und Männer verbringen hier nur eine besondere Mittagspause: Ihr Arbeitgeber, pme Familienservice, hat für sie die „Pausenkicker“ gebucht. Das sind drei Frauen, die in einer Dreiviertelstunde Kopf, Körper und Stimme der Teilnehmer trainieren.

 

Erholung und Erfrischung

„Da-di-di-di-do-dau-dau-di-do-da“, artikuliert die Gruppe in verschiedenen Tonlagen und in immer schnellerem Tempo. Das soll den Nuschel-Faktor mindern, hat Trainerin Katrin Wulff , eine ausgebildete Sängerin, vorher erklärt. Danach wird langsam auf „Ssss“ ausgeatmet – gut gegen Nervosität. Es sind einfache Übungen, die trotzdem die ganze Aufmerksamkeit fordern. „Die Leute beschäftigen sich gezielt mit etwas anderem als ihrer Arbeit. Das Gehirn wird quasi durchgelüftet – und das hilft, sich in der zweiten Tageshälfte wieder besser konzentrieren zu können“, erläutert Lena Wittneben von den „Pausenkickern“.

 

Gehirnjogging und Yoga

 

Sina Morcinek, Lena Wittneben und Katrin Wulff (v. li. n. re.) bringen Schwung in den Mittag.

© Maxim Sergienko

 

Dass es nicht darum geht, nun auch noch in der Pause etwas zu leisten, zeigt die Art, wie Lena Wittneben das Kopftraining inszeniert: im Stil einer munteren Quizshow, wenn die Teilnehmer beispielsweise aus einer Reihe von Wörtern neue Begriff e bilden oder sich Zahlen merken, indem sie möglichst absurde Sätze bilden. Bewegung aktiviert ebenfalls das Gehirn. Der dritte Teil des Pausentrainings sind Yogaübungen, die Fitnessprofi Sina Morcinek bürostuhlgerecht ausgewählt hat. Sich in der Sitzhaltung ein paar Zentimeter vom Stuhl zu erheben trainiert Waden und Oberschenkel. Und wer es schaff t, sich mit den Händen am Stuhlrand in die Luft zu stemmen, merkt, dass Arme mehr können, als den Telefonhörer zu halten.

 

Für eine neue Pausenkultur

„Das hat Spaß gemacht“, findet Monika Ulrich von pme. Sonst isst sie in den Pausen mit ihren Kollegen im Gemeinschaftsraum. „Es wäre so einfach, danach noch ein paar Runden um den Block zu gehen – aber wenn einen niemand dazu auffordert, siegt die Bequemlichkeit.“ Die „Pausenkicker“ wissen, dass ein einmaliges Event wenig ändert. Deshalb haben sie inzwischen eine Akademie gegründet. In Workshops vermitteln sie, wie man ein effektives und motivierendes Pausentraining durchführt – sodass die Teilnehmer in ihren Unternehmen eine neue Pausenkultur etablieren können.

Unsere Tipps für eine individuelle Muntermacher-Pause:

 

Mittags ins Museum

In vielen Großstädten gibt es spezielle Angebote für Menschen, die in der Mittagspause einmal etwas anderes machen wollen: Museen bieten kurze Führungen durch aktuelle Ausstellungen an. In Konzertsälen kann man Lunch-Konzerte besuchen. Kirchen stehen im Prinzip immer off en, in manchen finden zur Mittagszeit kurze Andachten statt. Wer das Bedürfnis hat, sich körperlich anzustrengen, sollte im nächsten Fitnessstudio nach sogenannten High-Intensity-Trainings Ausschau halten. Diese dauern nur eine halbe Stunde – in der gibt man aber alles.

 

Wenn der Magen knurrt

 

© Maxim Sergienko

 

Ganz klar, unser Körper und vor allem unser Gehirn brauchen mittags Kalorien. Wer seine Pause einmal anders gestaltet, sollte trotzdem eine Viertelstunde fürs Essen einkalkulieren. Gesunde kleine Mahlzeiten lassen sich gut am Abend oder Morgen vorbereiten, etwa Salate auf Basis von Reis, Quinoa oder Hirse. Gemüsewraps oder -quiches sind ebenfalls leckere Bürogerichte. Und wenn ganz wenig Zeit für die Vorbereitung war, ist ein Vollkornbrot mit Käse oder vegetarischem Aufstrich eine gute Grundlage – ergänzt um Obst- und Gemüsesorten, in die man einfach reinbeißen kann, wie Möhren, Cocktailtomaten, Äpfel oder Bananen. Wichtig: Auch wenn Sie am Schreibtisch essen, sollten Sie nicht nebenbei arbeiten, sondern sich aufs Essen konzentrieren. Wenn Sie unbedingt etwas erledigen müssen, wählen Sie eine Aufgabe, die Sie nicht allzu sehr fordert, lesen Sie beispielsweise ein Protokoll.

 

Schnell mal durchlüften

Sie arbeiten in einer Gegend, in der es außer Büros keine Angebote gibt? Macht nichts. Schon kleine Übungen geben neue Energie und lassen sich nahezu an jedem Arbeitsplatz durchführen. Die „Pausenkicker“ haben uns ihre besten Blitzmaßnahmen verraten:

 

FÜR DEN KOPF:
  • Denken Sie sich ein langes Wort aus und buchstabieren Sie es im Kopf rückwärts. Profis überlegen sich zwei gleich lange Wörter und buchstabieren sie abwechselnd rückwärts Buchstabe für Buchstabe.
  • Grundrechenarten praktizieren: Teilen Sie beginnend von 1.024 die Zahl durch zwei.
  • Durch Bewegung zu mehr Konzentration: Strecken Sie einen Arm aus und bilden eine Faust, die andere Hand liegt gespreizt auf der Brust. Die Hände wechseln, zwischen jedem Wechsel mit beiden Händen auf die Oberschenkel klatschen.

 

FÜR DIE STIMME:
(am besten, wenn Sie allein im Büro sind)
  • Summen Sie auf „mmmm“. Das öffnet Ihren Resonanzraum und verbessert den Klang Ihrer Stimme.
  • Atmen Sie auf „ssss“ aus. So aktivieren Sie das Zwerchfell und beruhigen die Atmung.
  • Lesen Sie sich einen Zeitungsartikel laut vor – das trainiert Ihre Artikulation und festigt Ihre Stimme.
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FÜR DEN KÖRPER:
Büroschaukel

Aufrecht auf einem festen Stuhl oder dem Schreibtisch sitzen. Die Beine sind leicht geöffnet. Die Hände rechts und links platzieren. Schultern entspannen. Tief einatmen und beim Ausatmen die Beckenbodenmuskulatur und Arme anspannen und den Po mit der vereinten Kraft nach oben heben. Die Füße hängen jetzt bestenfalls in der Luft. Die Übung drei Atemzüge halten, dann absetzen.

 

 

 
FÜR DEN KÖRPER:

Büropflanze

  1. Gerade vor dem Tisch stehen. Die linke Hand in die Taille legen. Der Blick ist nach vorn gerichtet und fixiert einen Punkt.
  2. Das rechte Bein anwinkeln und die Fußsohle an die Innenseite des linken Unterschenkels lehnen. Den Oberkörper aufrichten.
  3. Das linke Bein möglichst gestreckt und das Becken gerade halten.
  4. Mit der rechten Hand den Kaffee trinken. Dabei tief und sanft ein- und ausatmen.

Kontakt

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